- 何もやる気がしない
- 汗が止まらない
- 体がだるくて起きられない
このようなお悩みはありませんか？
40代になると、体が思うようにコントロールできなくなる時がありますよね。
私も40歳を過ぎたころから体の不調を感じるようになりました。
もしかすると、その症状はプレ更年期かもしれません。気持ちが落ち着かない時や意味もなく不安な時は、呼吸を整えましょう。
私も呼吸を整え、気持ちを落ち着かせてプレ更年期時代を乗り切りました。
そこで今回は、ヨガ歴15年の私も実践していた2つの呼吸法を紹介します。
<この記事の内容>
- プレ更年期とは
- 呼吸法4つのメリット
- 2つの呼吸法
- つらい時は病院へ行こう
この記事を読めば、呼吸がプレ更年期に大切だと分かります。今日からさっそく実践して、どんよりした気分をリフレッシュさせましょう。
プレ更年期とは
プレ更年期は30代後半から40代前半の人がなりやすいとされています。本格的な更年期になる前兆でしょうか。
私は42歳くらいから徐々に出はじめました。
更年期に向けて、女性ホルモンが徐々に減少していくことから起こる体の不調です。
症状は人によりさまざま。更年期と同じ症状やそれに似た症状が出ます。
<プレ更年期・症状の例>
- ほてり
- 汗
- だるさ
- イライラ
- 頭痛
- 体の冷え
- 疲れやすい
- 動悸
- やる気が出ない
- 生理の乱れ
ほとんど更年期と変わらない症状ですね。
頭がぼーっとして集中力もなくなりましたよ。
病気かどうかも分からずにつらいですよね。改善策は、ストレスをためないで、よく休むとよいとされますが。
実践できる女性が世の中にいるのでしょうか。
年齢的にも、とにかく忙しい時期ですよね。
呼吸法4つのメリット
ヨガで行う呼吸法。プレ更年期は、ホルモンバランスの崩れからおこります。女性ホルモンが乱れると自律神経が乱れ、さまざまな不調の原因になります。
1.自律神経を整える
呼吸は、自律神経を刺激し副交感神経を働かせて体をリラックスさせてくれます。ストレス社会といわれる現代で何らかのストレスを抱えて日々生きています。
人はストレスがかかっていたり、疲れていたりすると呼吸が浅くなりがちに。
腹式呼吸で吐く息を意識的に長くし深い呼吸を心がけましょう。腹式呼吸すると、横隔膜が上下に動きます。
横隔膜の近くに自律神経が集まっているので、呼吸で自律神経が刺激され、息を吐くと副交感神経が優位に働きリラックスできるようになります。
2.インナーマッスルが鍛えられる
腹式呼吸でお腹を動かすとインナーマッスルが鍛えられます。とくに腹式呼吸で作用されるインナーマッスルが腹横筋です。
呼吸すると横隔膜が上がったり下がったりを繰り返し、腹横筋が鍛えられていきます。背中まで空気を入れるようなイメージで呼吸すると効果的です。
年を取るとともに筋力も低下してきます。
インナーマッスルを鍛えると聞くと、何か特別に大変な運動をしなければいけないと思いがち。しかし、呼吸だけでも鍛えられると思うと自分にもできそうな気がしませんか。
3.内臓の働きが良くなる
横隔膜の動作により、内臓が刺激されます。とくに胃腸の働きがよくなり、お通じの改善にもつながります。胃腸の働きがよくなると免疫力もあがるといわれています。
私は、胃腸の働きがよくなり、長年苦しんだ花粉症が薬を飲まないまでに治まりました。
また下腹部を動かし筋肉がつくので、ポッコリお腹にも効果が期待できます。
4.代謝が良くなる
吐く息を意識し、ゆっくり呼吸すると酸素が細胞に行き届き、代謝が良くなります。代謝が良くなるとエネルギーが消費されやすくなり、痩せやすい体になります。
ダイエットをするときにも、腹式呼吸は良さそうですね。
また呼吸に集中しているとぽかぽか体が暖かくなるのがわかるでしょう。
冷え性の改善が期待できます。
私もつらい時は実践していました。
日々呼吸をしていると、体調の変化に気づきやすくなります。
その日により呼吸が浅かったり、集中力がなかったりすると、いつもより時間に余裕をもって行動してストレスを減らしたり、夜早めに寝たりと体調管理がしやすくなりました。
呼吸を整えてプレ更年期を少しでも快適に過ごせるように、2つの呼吸法を紹介します。
腹式呼吸
簡単にできて、メリットがたくさんある腹式呼吸。すき間時間にできるのがいいですね。最初は、腹式呼吸からチャレンジしてみましょう。
慣れてきたら片鼻呼吸もやってみてください。
- あぐらか正座になります。
- 顎を引いて姿勢を正しましょう。頭からお腹までまっすぐになるようイメージします。
- より集中したい時は目を閉じましょう。
- 鼻から息を吸って。お腹を膨らませます。
- 口から息を吐きましょう。お腹はへこませます。
- 息を吐ききったら鼻から息を吸う。これを繰り返します。
吐く息に意識を集中させましょう。吐ききると自然に息は吸えます。
吐く息はなるべく長く細く行いましょう。
片鼻呼吸
片鼻呼吸は左右片方ずつ行う呼吸法です。右鼻で呼吸をすると交感神経が、左鼻で呼吸をすると副交感神経が活発になるとされています。
左右交互にすると自律神経が整えやすくなります。
あぐらか正座になりましょう。姿勢をただして、頭からお腹までまっすぐになるようにイメージして座ります。
- 右手を鼻の前にもってきて、息を吐きます。
- 右手親指で右鼻を軽く押さえ、左鼻から息を吸います。
- 右手薬指で左鼻を軽く押さえ、右鼻から息を吐きましょう。
- 手はそのままで右鼻から息を吸います。
- 右手親指で右鼻を抑え、左鼻から息を吐きます。
- 手はそのままで左鼻から息をしましょう。
- 2に戻り、繰り返し行います。
慣れてきたら、吸った時に息を止め、心の中で3つ数えてから、ゆっくり吐きましょう。
つらい時は病院へ
どうしてもつらい時は、迷わず病院へ行きましょう。
先生に診てもらうだけでも安心しますよ。
受診する科は婦人科か女性外来がよいでしょう。
私も汗が止まらなくなり、受診しました。
病院では主に血液検査をします。女性ホルモンの数値を診てプレ更年期か判断してくれます。
私はもともと子宮内膜症なので、婦人科に行きました。エコーもとって貰い子宮の病気ではなかったので、ほっと一安心。
しばらくすると、だいぶ症状が緩和されました。4年間、漢方を飲み続けて、今は飲まなくても何ともありません。
症状によっては漢方のほかにホルモン治療もあるので、 気になったらまず受診をおすすめします。
少しでも症状をよくしたいですよね。
呼吸でリラックスして体調を整えよう
つらいプレ更年期。私は5年ほど続きました。途中から本格的な更年期になっていたのかもしれません。
しかし、ある時から突然症状が良くなりました。いつか終わりが来ると信じて体の不調を乗り切りましょう。
何もやる気にならない時に、運動はできません。できないからといって自分を責めなくても大丈夫。私もずっとやっていたヨガができなくなりました。そのような時はできることに目をむけましょう。
呼吸法を実践すると気持ちが落ち着きますよ。気分によって腹式呼吸と片鼻呼吸を使いわけるとよいでしょう。
どうしてもつらくなったら、我慢せずに病院へ行きましょう。きっと改善策が見つかります。
呼吸は自律神経を整え、気分をリフレッシュできます。ゆったりとした気持ちでリラックスし体調を整えましょう。
